Kaloriendefizit berechnen
In drei Schritten: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor rechnen, mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren, 300 bis 700 kcal abziehen. Das Ergebnis ist Ihre Zielzufuhr – und führt zu 0,25 bis 0,75 kg Gewichtsverlust pro Woche.
Größe und Gewicht eingeben – der BMI wird sofort berechnet.
Schritt 1: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Organfunktion. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die Formel mit der besten Trefferquote bei Erwachsenen und braucht vier Angaben:
Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Der einzige Unterschied zwischen beiden Zeilen ist der letzte Summand – die 166 kcal Abstand bilden im Mittel die unterschiedliche Körperzusammensetzung ab. Beachten Sie: Die Formel schätzt. Bei sehr muskulösen oder sehr adipösen Menschen kann sie um 10 % danebenliegen, weil sie – wie der BMI selbst – nicht zwischen Fett und Muskulatur unterscheidet.
Schritt 2: Aktivitätsfaktor
Der Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz mal einem Faktor für Ihre tatsächliche Bewegung – Beruf und Sport zusammengenommen. Wählen Sie eher konservativ: Der häufigste Rechenfehler besteht darin, sich um eine Stufe zu hoch einzuschätzen.
| Faktor | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| 1,2 | Fast ausschließlich sitzend, kaum Bewegung | Büro, unter 4.000 Schritte, kein Sport |
| 1,375 | Leicht aktiv | Büro plus 1–3 Trainingseinheiten pro Woche |
| 1,55 | Mäßig aktiv | Stehende Tätigkeit oder 3–5 Einheiten pro Woche |
| 1,725 | Sehr aktiv | Körperliche Arbeit oder 6–7 Einheiten pro Woche |
| 1,9 | Extrem aktiv | Schwere körperliche Arbeit plus tägliches Training |
Schritt 3: Defizit wählen
1 kg Fettgewebe bindet grob 7.000 kcal. Daraus ergibt sich direkt, wie schnell Sie abnehmen: Ein Defizit von 500 kcal täglich sind 3.500 kcal pro Woche und damit rund 0,5 kg. Sinnvoll ist ein Bereich von 300 bis 700 kcal – oder, als relative Regel, 20 bis 25 % des Gesamtumsatzes.
| Tägliches Defizit | Abnahme pro Woche | Dauer für 8 kg | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | rund 0,3 kg | etwa 27 Wochen | sehr gut durchhaltbar, kaum Muskelverlust |
| 500 kcal | rund 0,5 kg | etwa 16 Wochen | Standardempfehlung |
| 700 kcal | rund 0,7 kg | etwa 11 Wochen | Obergrenze, nur mit Eiweiß und Krafttraining |
| 1.000 kcal | rund 1,0 kg | etwa 8 Wochen | nicht empfohlen, hoher Muskelverlust |
Beispielrechnung 1: Mann, 35 Jahre
1,80 m, 92 kg, Bürojob mit zwei Trainingseinheiten pro Woche. Grundumsatz: 10 × 92 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 920 + 1.125 − 175 + 5 = 1.875 kcal. Gesamtumsatz mit Faktor 1,4 (zwischen leicht und mäßig aktiv): 1.875 × 1,4 = 2.625 kcal. Defizit 500 kcal: Zielzufuhr 2.125 kcal täglich, Tempo rund 0,5 kg pro Woche. Für 8 kg braucht er etwa 16 Wochen und liegt danach bei 84 kg – der BMI sinkt von 28,4 auf 25,9. Sein Eiweißbedarf im Defizit: 92 bis 110 g pro Tag.
Beispielrechnung 2: Frau, 29 Jahre
1,65 m, 74 kg, überwiegend sitzende Tätigkeit, gelegentliche Spaziergänge. Grundumsatz: 10 × 74 + 6,25 × 165 − 5 × 29 − 161 = 740 + 1.031 − 145 − 161 = 1.465 kcal. Gesamtumsatz mit Faktor 1,3: rund 1.905 kcal. Defizit 400 kcal: Zielzufuhr 1.505 kcal, Tempo rund 0,4 kg pro Woche. Nach 5 kg – also nach gut zwölf Wochen bei 69 kg – rechnet sie neu: 690 + 1.031 − 145 − 161 = 1.415 kcal Grundumsatz, 1.840 kcal Gesamtumsatz, Zielzufuhr 1.440 kcal. Wer diese Anpassung unterlässt, landet genau im typischen Plateau.
Untergrenzen und warum Crash-Diäten scheitern
Zwei harte Grenzen: Gehen Sie ohne ärztliche Begleitung nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) und dauerhaft nicht unter Ihren Grundumsatz. Der Grund ist nicht Vorsicht um der Vorsicht willen: Bei sehr niedriger Zufuhr deckt der Körper einen wachsenden Teil des Bedarfs aus Muskelprotein. Weniger Muskulatur bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz – und der bleibt auch nach der Diät niedriger. Wer in der Beispielrechnung 2 mit 1.000 kcal arbeitet, verliert die 8 kg zwar in acht Wochen, steht danach aber mit einem messbar geringeren Verbrauch da als eine Person, die dasselbe Ziel in 20 Wochen erreicht hat. Genau das erklärt den Jo-Jo-Effekt, ohne dass ein Stoffwechsel dafür kaputt sein muss.
Muskeln schützen: Eiweiß und Krafttraining
Zwei Maßnahmen entscheiden, ob das Defizit Fett oder Muskulatur kostet. Eiweiß: etwa 1 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht täglich, im Defizit eher am oberen Rand. Bei 74 kg sind das 74 bis 89 g – zum Beispiel 200 g Skyr (rund 22 g), 120 g Lachs (rund 25 g), 150 g Kichererbsen gegart (rund 13 g) und 30 g Käse (rund 8 g). Krafttraining: zwei bis drei Einheiten pro Woche mit progressiver Belastung. Ausdauertraining erhöht zusätzlich den Verbrauch – 30 Minuten zügiges Gehen liegen je nach Gewicht bei etwa 150 bis 250 kcal –, ersetzt den Muskelreiz aber nicht. Bausteine ohne feste Zählregeln finden Sie unter gesund abnehmen ohne Diät.
Plateau: was zu tun ist
Stagniert das Gewicht drei Wochen lang, gehen Sie in dieser Reihenfolge vor. Erstens: eine Woche lang alles wiegen, auch Öl, Getränke und Reste vom Teller der Kinder – erfahrungsgemäß liegt hier die Ursache in den meisten Fällen. Zweitens: Grundumsatz mit dem aktuellen Gewicht neu berechnen und die Zielzufuhr anpassen. Drittens: Alltagsbewegung erhöhen, etwa 2.000 Schritte mehr pro Tag, statt die Kalorien weiter zu senken. Erst wenn all das nichts bringt, ist eine Pause auf Erhaltungsniveau über ein bis zwei Wochen sinnvoll. Wie viel Reduktion in Ihrem Fall überhaupt nötig ist, klären die Seiten zu BMI 25 bis 30 und BMI über 30; ein realistisches Zielgewicht liefert die Seite zum Idealgewicht.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor bestimmen, mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren und vom Ergebnis 300 bis 700 kcal abziehen. Das Ergebnis ist Ihre tägliche Zielzufuhr.
Wie viele Kalorien sind 1 kg Fett?
Etwa 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt rund 3.500 kcal pro Woche und damit etwa 0,5 kg Gewichtsverlust.
Wie groß darf das Defizit maximal sein?
Als Obergrenze gelten rund 700 kcal oder etwa 20 bis 25 Prozent des Gesamtumsatzes. Unter 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer sollten Sie ohne ärztliche Begleitung nicht gehen.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Meist ist das Defizit kleiner als angenommen, weil Öl, Getränke und Snacks nicht mitgezählt werden. Zweiter Grund ist der gesunkene Verbrauch nach mehreren Kilogramm Verlust. Eine Woche exakt wiegen und den Grundumsatz neu berechnen schafft Klarheit.
Muss ich das Defizit nachjustieren?
Ja, etwa alle 5 kg. Mit jedem verlorenen Kilogramm sinkt der Grundumsatz um rund 10 kcal, nach 5 kg fehlen also etwa 50 kcal im Gesamtumsatz.